Първи стъпки във фитнеса

категория: Фитнес

от Via Sport Четвъртък, 23 Април 2009 18:16

Тази статия  е посветена  на всички  които  ще направят първите  си стъпки  в света на културизма, бодибилдинга или  както му казваме просто фитнес,които в днешно време придобива все по голяма популярност,защото може да се практикуваа от всеки,независимо от неговата възраст и  физически показатели.

Тренировката която ще  ви представя е предназначена единствено и само за начинаещи. Целта на тази тренировка е да подготви тялото ви  физически и психически за по-нататъшното ви навлизане в света на бодибилдинга. Самата тренировка е елементарна и лесна за практикуване във  всяка  една фитнес зала  и  ще ви отнеме между 45 мин. и 1час.
Започва се винаги и задължително със загряване и стречинг  (разтягане на мускулите). Загрявката трябва да бъде  между 10 и 15 мин..  Тя започва винаги отгоре надолу: от врата, след това раменете, ръцете, торса, кръста и накрая краката. Загрявката е едно от най-важните звена във вашата тренировка, така че не я подценявайте никога и не съкръщавайте нейното времетраене, защото пренебрегването и е найй-прекият път към контузиите.


След като приключите с общата загрявка,  преминавате към т.нар. насочена, преди всяко упражнение. Тя се изпълнява с тежест, която е  между 35 и 40 % от тежестта, с която правите даденото упражнение. Така правите 1 или 2 серии по 10-15 повторения.
Тежестите, с които вие ще тренирате и правите  основната тренировка се наричат работни. Работната тежест при начнаещите  трабва  да е между 60-70% от максималната  тежест, която можете да вдигнете един път, а повторенията трябва да са между 8 и 10.

Упражненията във всяка една тренировка трябва да обхващат всички мускулни групи, като се започва винаги от големите към по-малките: крака, гръб, гърди, ръце, рамена и се завърши с  коремната преса. Самите  упражнения са многобройни и разнообразни. Най-добрите упражнения за наченаещи са т.нар. основни (базисни) упражнения. Те въздействат както на тренираната мускулна група, така и на допълнителните, поддържащи мускулни групи. Така  се осигурява цялостно развитие на обема на мускулатурата. За  всяка мускулна група има по 2-3  базисни упражнения, които ще разгледаме  в някои от следващите ни материали по темата.

Примерни упражнения  за начинаещи:

1 . Бедра. Клек с щанга; 2 загряващи серии по 12-15 повторения,3 основни серии по 10-12 повторения.

2. Задна  група  на бедрата. Бедрено сгъване на машина. 1 загряваща серия  по 12-15 повторения, 3 основни серии по 10-12 повторения.

4. Гръб. Гребане с щанга. 1 загряваща серия  10-15 повторения, 3 основни 8-10  повторения.

5. Гърди. Вдигане на щанга от лежанка с широк хват. 1 загряваща серия 10-15 повторения, 3 основни серии 8-10 повторения.

6. Трицепс. Френска преса или френско разгъване. 1 загряваща серия от 10-15 повторения, 3 основни серии по 8-10 повторения.

7. Бицепс. Бицепсово сгъване с щанга. 1 загряваща серия от 10-15 повторения. 3 основни серии по 8-10 повторения.

7. Корем. Коремни преси 3-4 серии до отказ

8. Завършете тренировката с около 15 мин.  аеробни упражнения, като можете да използвате велоергометър, степер, пътечка или просто лек крос на стадиона или в парка.